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Estudios llevados a cabo recientemente confirman cómo el 82% de los corredores padecen algún tipo de lesión a lo largo de la temporada ocasionándoles paradas intermitentes en su entrenamiento o impidiéndoles llevar a cabo sus objetivos competitivos.

¿Es necesario pasar por la lesión? Muchas veces la causa está en una mala planificación, en una sobrecarga de kilómetros o de desnivel, a veces se debe a una deficiencia mecánica en la ejecución del gesto de carrera y es en este punto en el que el análisis de la técnica puede darte claves que no has contemplado anteriormente.

¿Economía en carrera? El cuerpo dispone de energía limitada y en función de cómo la dosifiques durante el esfuerzo te llevará a la meta o al abandono. A veces, el corredor lleva a cabo gestos técnicos que suponen un derroche de energía que pone en peligro la durabilidad del esfuerzo o la realización del gesto en buenas condiciones para que no aparezcan las sobrecargas y lesiones en carrera.

El análisis de tu técnica de carrera te permitirá conocer tu estilo y cómo mejorarlo.

La mayoría de los corredores creen que su ejecución técnica es buena hasta que tras el análisis observan por ellos mismos gestos de los que no son conscientes. Algunos ejemplos son:

Éstos son algunos ejemplos de lesiones que normalmente persiguen al corredor de montaña y que podrían deberse a incorrectos gestos técnicos.

Si estás interesado en hacerte un análisis de técnica de carrera, lo que te propongo es muy sencillo:

Basta en que te grabes un vídeo con tu dispositivo móvil o cámara digital. Las características de la toma de vídeo deben ser estas:

- Ha de ser una toma lateral y fija (la cámara).

- De cuerpo entero.

- Debes trotar previamente, 20-30 minutos antes de la grabación, para que la carrera sea lo más natural posible.

- Sólo en caso de que tu dispositivo tenga poco ángulo de toma, puedes hacer un vídeo en el que sigues con la cámara al corredor durante 5-8 segundos.

Bueno, un servidor va a empezar a tomarse en serio esto de fortalecer los tobillos. Después del esguice sufrido hay que fortalecer el tobillo . Me voy a poner las pilas en este aspecto.

Aquí teneis más info

EJERCICIOS

Ejercicio de rango de movimiento: "Escribir con el pie"

Aplicar una bolsa de hielo al tobillo durante 20 minutos. Después trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo. Realizar este ejercicio tres veces al día y hacerlo hasta que se consiga el movimiento completo del tobillo.

Resistencia

Debe iniciar los ejercicios de resistencia una vez recuperada la movilidad completa. Utilizar una banda elástica de un metro o una cámara de rueda de bicicleta. Hacer 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios tres veces al día.

a) Flexión plantar: Sujetar ambos extremos de la banda elástica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

b) Dorsiflexión: Atar la banda alrededor de la pata de una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie. Tirar del pie en dirección al tronco. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.

c) Inversión: Con la goma fija a un objeto estático, siéntese en una silla. Apoyando el talón en el suelo llevar el pie hacia dentro contando hasta tres en cada ejercicio.

d) Eversión: Comenzando en la misma posición que en el ejercicio de inversión pero con la banda elástica en dirección inversa, realizar movimientos del pie hacia fuera contando hasta tres.

Fortalecimiento: Cuando pueda realizar los ejercicios de resistencia descritos fácilmente y sin molestias, doble la banda elástica (haciendo dos lazos) y haga 10 repeticiones de los mismos ejercicios tres veces al día. Alternativamente, haga los ejercicios con una bota pesada o colocando un peso en la suela de una zapatilla deportiva. Añada ejercicios en posición "de puntillas": Póngase de puntillas y cuente hasta tres, primero con el pie apuntando hacia delante y después hacia dentro y hacia fuera. Días después, repetir este ejercicio apoyándose en un sólo pie.

Equilibrio:

Posición de "cigüeña": Elevar la extremidad no lesionada manteniéndose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5 minutos, tres veces al día. Progresar hasta mantenerse sobre una pierna con los ojos cerrados.

ACTIVIDADES FUNCIONALES

Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.

Muchos corredores se olvidan de una de las necesidades que se generan para correr más rápido y de forma segura: El trabajo de fuerza. A mayor fuerza, más rápido y menos problemas de lesiones de todo tipo tendremos. A continuación veremos una rutina básica para realizar un trabajo sencillo y eficaz sin necesidad de visitar un gimnasio. Únicamente utilizando como carga nuestro propio peso corporal o usando unas mancuernas en nuestra casa o una carga más hogareña como una garrafa de agua o un pack de leche.

Para una mayor eficacia es recomendable realizar los ejercicios de forma lenta y precisa. Como nota importante para la realización de los ejercicios, la posición de la espalda nunca se debe curvar. En los cuatro primeros ejercicios es fácil mantener una posición erguida, pero en los “buenos días” con las rodillas flexionadas es fácil curvar la espalda, sobre todo si utilizamos cargas excesivas, por eso recomiendo, tal y como se ve en el video, comenzar la repeticiones con una sentadilla para pasar, posteriormente, a “buenos días”.

Con estos cinco ejercicios trabajamos toda la musculatura de las piernas y parte de la espalda. Un buen entrenamiento de fuerza sería realizar 3 ejercicios de los descritos una vez a la semana y como veis en el video, se pueden realizar en casa en un espacio reducido y con un material mínimo. La forma de incluirlos en el entrenamiento sería el día antes de un rodaje o como una sesión de entrenamiento única. En este caso incluiríamos ejercicios de técnica de carrera, progresivos y alguna serie para hacer una transferencia de fuerza a nuestra forma de correr.

Sentadilla.

Sentadilla media a una pierna.

Sentadilla búlgara.

Elevación de talones.

Buenos días con rodillas flexionadas.

• Lunes

Descanso

• Martes

4 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 24 minutos y estiramientos

• Miércoles

Descanso

• Jueves

10 veces 2 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 30 minutos y estiramientos

• Viernes

Descanso

• Sábado

Descanso

• Domingo

10 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 6 minutos a R1 Rec 2 minutos y 4 minutos a R1, total 24 minutos y estiramientos.

• Lunes

Descanso

• Martes

6 veces 4 minutos a  R1 y 2 minutos andando, total 36 minutos y estiramientos

• Miércoles

Descanso

• Jueves

4 veces: 1 minuto a R1, 30 segundos andando, 1 minuto a R2, 30 segundos andando, 3 minutos a R1 y 1 minuto andando, total 28 minutos y estiramientos

• Viernes

Descanso

• Sábado

Descanso

• Domingo

12 minutos a R1,  Rec 2 minutos, 8 minutos a R1 Rec 2 minutos y 6 minutos a R1, total 30 minutos y estiramientos.

Ya no tienes excusa para no entrenar en los días más fríos

1. Entrégate a la bebida. Eso sí, mejor que sea agua... Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes.

Parece banal pero es importante que bebas también mucho en invierno.

2. Humedad fuera lo antes posible. Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.

3. Mejor fresquito que sudando. Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura estable de carrera no sudarás en exceso.

4. Divide y vencerás. Si tienes pensado hacer una hora de carrera y el tiempo no acompaña, divide y haz media hora sólo, dejando la otra media para hacer pesas, usar un cicloentrenador o seguir un vídeo de ejercicio en casa.

5. La triple ventaja. Cuando haga frío de verdad, lleva tres capas, una primera pegada al cuerpo de material absorbente (nunca algodón) como el polipropileno, Thermax, Cool Max, Dri Fit, etc., una segunda que puede ir algo más suelta, de poliéster o forro polar muy fino, y una tercera que detenga el viento y permita salir a la humedad. Los chalecos son una de las mejores alternativas para estar tercera capa, salvo que haga tanto frío que tengas que llevar una chaqueta.