IMPORTANTE:
* Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.
Sem. | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
1 | Descanso | 5Km C.C. | 5Km C.C. | 5Km C.C. | Descanso | 3Km C.C. | 7Km C.C. |
2 | Descanso | 5Km C.C. | 7Km Fartlek | 3Km C.C. | Descanso | 3Km C.C. | 8Km C.C. |
3 | Descanso | 5Km C.C. | 7Km Fartlek | 5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 7Km C.C. |
4 | Descanso | 5Km C.C. |
5x200 Ritmo: 1m00s-1m12s Recup. 1m30s |
7Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 10Km C.C. |
5 | Descanso | 7Km C.C. |
5x400 Ritmo: 2m00s-2m24s Recup. 2m |
5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 8Km C.C. |
6 | Descanso | 7Km C.C. |
5x400 Ritmo: 1m58s-2m22s Recup. 2m |
5Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 10Km C.C. |
7 | Descanso | 7Km C.C. |
4x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m |
5Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 8Km C.C. |
8 | Descanso | 7Km C.C. |
4x400 Ritmo: 1m58s-2m02s Recup. 2m |
5Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 10Km C.C. |
9 | Descanso | 7Km C.C. |
5x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m |
7Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 8Km C.C. |
10 | Descanso | 7Km C.C. |
5x400 Ritmo: 2m00s-2m03s Recup. 2m |
5Km C.C. | Descanso | 7Km C.C. | 10Km C.C. |
11 | Descanso | 7Km C.C. |
5x800 Ritmo: 3m58s-4m02s Recup. 3m |
5Km C.C. | Descanso | 5Km C.C. | 8Km C.C. |
12 | Descanso | 7Km Fartlek | 5Km C.C. | Descanso | Descanso | 3Km C.C. |
COMPETICIÓN 5000m |
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo
ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un
cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada
serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo
corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).